Yeniden merhaba sağlıklı yaşam dostlarımız! Sağlıklı yaşam alışkanlıklarını hayat tarzı haline getirmiş veya getirmeye çalışanlarımız için son zamanlardaki en büyük sıkıntımız karantina süreçleri ve evde hareketsiz geçirilen uzun saatler. Peki, bunun için neler yapabiliriz? Spor yapmanın tek yolu spor salonları mı? Evde de spor yapmak mümkün mü? İşte tüm bu soruları yanıtlamak ve size çözüm önerileri sunmak için yepyeni bir yazıyla karşınızdayız! Sizlere profesyonel bir kaynaktan, en doğru bilgiyi sağlayabilmek için pilates eğitmenimiz Zeynep Gülgen ile bir araya geldik ve evde hareketliliğimizi koruyabilmek hakkında konuştuk. Normalde pilates stüdyosunda ders veren Zeynep Hanım, karantina sürecinde pilatesin evde yapılabilecek en uygun sporlardan biri olduğundan bahsederken aynı zamanda birkaç pratik hareketle omurga rahatsızlıkları, bel ağrıları ve duruş bozukluklarının da çözülebileceğinden bahsetti. Evde olmanın hareket etmemizi engellememesi gerektiğini söylerken, bu durumun ilerleyen zamanlarda kalıcı sağlık sorunlarına yol açabileceğini de şu şekilde vurguladı “Çoğumuz bütün günü ya televizyon başında ya da bilgisayar başında geçiriyoruz, geri kalan zamanda ise yatıyoruz. Bu durum hem kas kayıplarına neden oluyor hem de masa başında oturmak omurgada kamburluk gibi sorunlara neden oluyor. Aynı zamanda kaslarımızın zayıflaması sakatlanma ve fıtık gibi sorunları maalesef çok daha olası bir hale getiriyor.” “Pilates denildiğinde aklınıza yalnızca pilates salonları, zayıflamak gibi şeyler gelmesin. Pilatesin asıl bulunuş amacı bir fizik tedavi yöntemi sağlamak. Ben de pek çok öğrencimde bel fıtığı, kas kısalığı ve özellikle de duruş bozukluğu gibi sorunların pilates ile çözülebildiğini gözlemledim. Düzenli olarak egzersiz yapmak ve hareketliliği hayatımızın bir parçası haline getirmek kendimize verebileceğimiz en güzel hediye.” diyen Zeynep Hoca, pilates yapmak için bir spor salonuna gitmenin şart olmadığını da söyledi. Sağlığımızı korumak için evde kaldığımız bu süreçte, eğitmenimizin de belirttiği gibi, yeni sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak adına günlük rutinimize katacağımız yalnızca birkaç hareket bile çözüm olabilir. Aynı zamanda bu izolasyon sürecini kendimiz için bir avantaja çevirip yeni alışkanlıklar edinmek için de kullanabiliriz. “Pilates farklı kas gruplarını çalıştırması, eklem ve kaslara ağırlık uygulamaması ve kısa bir zamanda bile efektif olması ile yalnızca kilo vermek isteyenler değil sağlıklı kalmak isteyenler için de birebir. Bugün sizlere evde yapılabilecek hareketlerden oluşan bir egzersiz programı yaptıracağım. Bu hareketler tüm vücudunuzu yalnızca yarım saatte çalıştırmanızı sağlayabilir ve kolaylıkla uygulanabilirler.” diyen Zeynep Hoca ile sizler için bir egzersiz videosu hazırladık. Çeşitli hareketlerden oluşan bu egzersizlerin hangi kasları çalıştırdığını ve nasıl etkileri olduğunu da sizler için bir araya getirdik. Aynı zamanda, evde spor yapmamızı kolaylaştıracak ve bizim de videoda kullandığımız bazı ekipmanları anlatarak evde pilates yapmaya dair pek çok şeyi sizlerle paylaşmak istedik. Sizleri de bizimle pilates yapmaya bekliyoruz! Evde Pilates Yapmak İsteyenler İçin 5 Kullanışlı EkipmanBu beş ürün ile evde spor yapmayı çok daha kolay hale getirebilmeniz için sizlerle paylaşmak istedik ve bazılarını egzersiz videomuzu hazırlarken de kullandık. Satın almak istedikleriniz için Zeynep Hoca'nın tavsiye ettiklerine göz atabilirsiniz! 1. Egzersiz MatıSpor eşyaları satan mağazalardan marketlere kadar pek çok yerde bulabileceğiniz spor matı evde egzersiz yapmak için en kullanışlı ekipmanlardan biri. Yumuşak ve kaymayı engelleyen yapısıyla evinizin herhangi bir yerinde spor yapmanızı mümkün kılan bu matlar, evde pilatesin olmazsa olmazlarından. Kıvrılarak saklanabilen ve evinizde yer kaplamayan bu matlarla, yatarak veya oturarak yapılan pilates hareketlerini rahatlıkla yapabilirsiniz! Zeynep Hoca'nın favorisi : www.decathlon.com.tr/s-boy-comfort-pilates-mati-id_8640031.html 2. Direnç Bandı Elastik bir yapıya sahip olan bu bantlar egzersiz yaparken kol veya bacaklarınıza direnç uygulayarak kaslarınız daha efektif bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Örneğin bacak hareketleri yaparken bu bantları kullanarak hareketinize direnç katabilir ve ağırlık kullanmadan da aynı ektiyi yaratabilirsiniz. Dilediğiniz ölçülerde bağlanan ve kıvrılan bu elastik bantlarla hareketlerinizi çok daha efektif hale getirip istediğiniz sonuçlara daha çabuk ulaşabilirsiniz! Zeynep Hoca'nın favorisi: www.decathlon.com.tr/pilates-bandi-100-id_8527896.html?recommended_by=instant_search&personaclick_search_query=pilates 3. Pilates ÇemberiBu çember bacak içi ve kol kaslarını çalıştırmak için birebir. Oldukça hafif olan bu çemberi tutma yerlerinden kavrayarak sıkıştırdığınızda kol kaslarınızdaki kuvvetli etkisini görebilirsiniz. Aynı şekilde bacaklarınızın arasına alarak sıktığınızda iç bacak kaslarınızı da çalıştıran bu çemberi yalnızca pilates sırasında değil, otururken bile kullanarak kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Zeynep Hoca'nın favorisi: www.decathlon.com.tr/pilates-cemberi-id_8229681.html 4. Pilates TopuAdından da anlayacağınız gibi bu toplar da pilatesin olmazsa olmazlarından. Büyük ve küçük boylarda satılan bu topları dilediğiniz zaman şişirerek evde fazla yer kaplamamasını sağlayabilirsiniz. Küçük pilates toplarını bacaklarınızın arasında sıkıştırarak, pilates çemberindeki etkinin aynısını yaratabilir ve çeşitli egzersizlerinde bel altınıza yerleştirerek destek olarak kullanabilirsiniz. Zeynep Hoca'nın favorisi: www.decathlon.com.tr/pilates-topu-id_8640038.html 5. AğırlıkBu küçük ağırlıklar özellikle kol kaslarını kuvvetlendirmek isteyenler için en kullanışlı ürünlerden biri. Kol hareketlerini yaparken ellerinize bunları alarak kaslarınızı daha fazla çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz. Farklı gramajlarda satılan bu ağırlıkları kendi kuvvetinize ve kas gücünüze göre alabilirsiniz. Aynı zamanda bir veya bir buçuk litrelik su şişelerini de bu ağırlıklar yerine kolayca kullanıp hareketlerinizi daha efektif hale getirebilirsiniz! Zeynep Hoca'nın favorisi: DAMBIL - 2 X 1 KG - FİTNESS HAFİF ANTRENMAN / PİLATES NYAMBA... (decathlon.com.tr) Ekipmanlarımızı Hazırladık, Şimdi Sıra Egzersizlerimizi Yapmakta!Bu videoda pilates eğitmenimizle birlikte evde kolaylıkla yapılabilecek 10 adet hareketi uyguladık, kendisi evimizde bize eşlik ederek hareketleri anlattı. Hazırsanız hareket zamanı ! Hangi Kaslarımızı Çalştırdık?Egzersizlerimiz bitti ! Kısa sürede, efektif bir şekilde vücudumuzun pek çok bölgesine faydalı hareketler yaptık ve farklı kas gruplarımızı çalıştırdık. Gelin egzersizlerimizin etkilerine bakalım... Zeynep Gülgen Kimdir ?Bu içeriğimizi hazırlarken pilates eğitmeni Zeynep Gülgen bize eşlik etti. Egzersiz hareketlerini ve pilates hakkındaki bir çok faydalı bilgiyi bizlerle paylaştı. Zeynep Hoca, Akdeniz Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu. 29 yaşında olan Zeynep Gülgen, mezun olduğundan peri Personal Trainer, Zumba Eğitmeni ve Pilates/Reformer Pilates Eğitmeni olarak çalışıyor. Videoyu hazırlamamıza yardım etmek için biz evde spor yaparken bize evimizde eşlik eden Zeynep Hoca, normalde Antalya'daki Gökhan Özkaya Pilates Stüdyosunda ders veriyor. Umuyoruz ki bu yazımız, evde pilates yapmak ve hareketli olmak isteyenleriniz için faydalı olmuştur. Sizlere sağlık ve hareket dolu bir gün diliyoruz !
0 Comments
Son zamanlarda çoğumuzun ortak sıkıntısı, Pandemi sürecinde evlerimizde izolasyon halindeyken hareketsiz kalmak ve bunun sonucunda metabolizmamızdan kas yapımıza uzanan sağlık sorunları. Bizler de bu karantina sürecinde sağlıklı yaşam önerilerimize devam ederek sizlere hareketli ve dinç kalmanın yollarından bahsetmek istedik. Uzun yıllardır profesyonel voleybol oyuncusu olan ve aynı zamanda Pilates eğitmenliği yapan Şule Fırat ile bir araya geldik ve kendisi bizler için tavsiyelerde bulundu. Şule Hoca’mız önerilerine şu şekilde başladı “Çoğumuz spor yapmak için, salon ve fitnessları tercih ediyoruz fakat maalesef Pandemi sürecinde bu mümkün olmuyor. Ben de bir pilates stüdyosunda eğitmenim ve çoğu üyem karantinada oluşan kas kayıpları ve duruş bozukluklarından dolayı sağlık sorunları yaşayabiliyorlar. Hareket sağlığımız için olmazsa olmaz ve evde olduğumuz süreçlerde de hayatımıza hareket katmaktan vazgeçmemeliyiz.” Peki evimizden çıkamıyorken, sınırlı imkanlarla spor yapmak gerçekten mümkün mü? Şule Hoca bunun kesinlikle yapılabileceğini ve ihtiyacımız olan tek şeyin motivasyon olduğunu söylüyor. “Sporsuz asla diyenlerden biri olarak, kendime yeni rutinler oluşturarak düzenimi korumayı başarıyorum ve karantina sürecinde bunun ruhsal olarak da çok faydalı olduğunu söyleyebilirim. Çeşitli YouTube kanallarından evde hiçbir ekipman olmadan yapılabilecek pek çok harekete ulaşmak mümkün, fakat elbette profesyonellik ve sağlık çerçevesinde yapılanları seçmek çok önemli.” Şule Hoca bizler için güvenilir, sağlıklı ve profesyonel olarak spor yapan deneyimli sporcuların YouTube kanallarından önerilerde bulundu ve kendisinin de uyguladığı videolardan bahsetti. Birçok seçenek arasından sağlımız için en uygun olanlarını gelin birlikte inceleyelim. 1. En Güzel Spor Yürüyüş Diyenlere: Walk at Home by Leslie SansoneŞule Hoca’nin bizler için ilk önerisi Leslie ile yürüyüş videoları. Leslie Sansone yıllardır spor ve fitness eğitmenliği yapan Amerikalı bir kadın, yaptığı dersler, yazdığı kitaplar ve online spor videoları ile Amerikan Kalp Sağlığı Vakfı’nın da onayladığı ve tavsiye ettiği egzersizleri var. Yaklaşık 30 dakikalık olan videolarıyla küçük bir alanda bile kilometrelerce yürüyüşe denk gelen egzersizleri ile evde hareket etmek isteyenler için birebir. Şule Hanım’ın bu Youtube kanalı için yorumları ise şu şekilde “Herkes ağırlıklar kullanarak ağır antrenmanlar yapmak zorunda değil, bazen günde 30 dakika yapılan orta tempoda bir yürüyüş en iyi seçenek olabilir. Bu kanal her yaş grubu için uygun egzersizler sunuyor, kendinizi zorlamadan da hareket edebileceğiniz ve sporu bir işkencedense eğlence olarak görmenizi sağlayabilecek içerikleri var. Ağır sporlar yapmaktansa yürüyüş gibi hafif ama etkili bir hareket tercih edenlere mutlaka göz atmalarını öneririm.” İçeriklerin dışarıda üç saat kadar bir sürede yapılabilecek yürüyüşü aynı etki ile yalnızca yarım saatte yapılabilecek bir hale getirdiğini de vurgulayan Şule Hoca, evde yapılabilecek egzersizler arasında en sağlıklı seçeneklerden biri olduğunu söylüyor. Görseller www.youtube.com/user/walkathomemedia sitesinden alınmıştır 2. Bölgesel Spor Yapmak İsteyenlere: Ebru KaradumanEbru Karaduman hem profesyonel bir jimnastikçi hem de beden eğitimi ve spor hocası. YouTube kanalında paylaştığı videolar ile yaklaşık 10-25 dakikalık egzersizler öneriyor. Her video farklı bir kas grubuna yönelik, çeşitli egzersiz türlerinden oluşuyor aynı zamanda kendimize en uygununu bulabilmemiz için başlangıç, orta ve ileri şeklinde seviyeler de var. Güne başlamadan, gün ortasında veya akşam saatlerinde yalnızca kısa bir sürede bu videolarla günümüze hareket katmak mümkün. Şule Hoca bu kanal ve içerikleriyle ilgili şöyle diyor “ Eğer farklı kas gruplarını çalıştırmak için spor yapmak istiyorsanız bu kanal her bölge için farklı egzersizler sağlıyor. Kendisi de profesyonel bir sporcu ve eğitmen olduğundan sağlık çerçevesi içinde bilinçli yapılan egzersizleriyle Ebru Karaduma’nın mini videolarını denemenizi kesinlikle tavsiye ederim” Aynı zamanda yoğun veya spor yapmak için fazla motivasyonu olmadığı günlerde bile, kısa sürede hareket etmeyi sağlayan bu videoların kendisi için de kurtarıcı olduğunu söylüyor. Görseller www.youtube.com/results?search_query=ebru+karaduman sitesinden alınmıştır 3. Karın Kaslarını Çalıştırmak İsteyenlere: SquatgirlÖnerilen bir diğer Youtube kanalı ise Squatgirl oldu. Kanalın sahibi ACE sertifikalı bir antrenör ve yaşam koçu olan, bu alanda kendi yazmış olduğu kitapları bulunan Doris Hofer. Kanal, sıkıcı diyetlerden usanan ve spor yapma motivasyonunu kaybedip geri kazanmak isteyenler için en doğru adreslerden biri. Sporun bir eziyet değil bir yaşam tarzı olması gerektiğine ve her gün mutlaka bir tatlı hakkımız olması gerektiğine inanan Doris Hofer, kanalında sıkça bu yönde tavsiyeler de veriyor. Ayrıca blogunda ve Instagram sayfasında sağlıklı beslenmeye dair pek çok tarif ve bilgiler de vermekte. Spora yeni başlayanlardan, düzenli spor yapanlara, ileri HİİT, squat ve challenge gibi yoğun egzersizlerden boy uzatma ya da hamilelik kilolarından kurtulmak gibi daha özel egzersizlere kadar yüzlerce farklı videolara ulaşmak mümkün. Şule Hoca’dan öğrendiğimize göre özellikle karın kas grubu ve kalça, bacak egzersizlerinde Doris Hofer’den öğrenilecek çok şey var. Şule Hoca “ Karın egzersizlerini evde ve yalnız yapmaya insanın kendini motive etmesi zor olabiliyor. Doris Hofer’ın yüksek enerjisi ve 10 ile 15 dakika arası sınırlandırdığı videoları ile karın egzersizleri eğlenceli hale gelebiliyor. Ayrıca kanalında ramazan ayına özel, oruç tutarken kilo vermenizi sağlayacak altın öneriler de mevcut. Yaza dümdüz bir karınla girmek isteyenlerin abone olması şart” diye tavsiye ediyor ve ekliyor, “Çoğu kadının en büyük problemlerinden olan sarkma ve selülit ile ilgili evde yapılabilecek kısa egzersizlerle tam kapanma sürecini fırsata çevirmek mümkün gibi görünüyor.” Görseller www.youtube.com/user/TheSquatGirl sitesinden alınmıştır 4. Ben Düzenli Spor Programına Uyarım Diyenlere: Chloe TingŞule Hoca’nın tavsiye ettiği son isim ise spor ve sağlıklı beslenme konusunda fenomen isimler arasına adını yazdırmış Chloe Ting. 400 milyondan fazla izlenen videolarıyla dünyaca ünlü spor eğitmenlerinden olan Chloe Ting, eğitmenliğinin yanı sıra iyi bir de şef. İnternet sitesinde yer alan onlarca lezzetli sağlıklı beslenme tarifleriyle sporun en büyük destekçisi olan diyet konusunda hem mideye, hem de göze hitap ediyor. 4 haftalık yaza hazırlık meydan okuması, 28 günde dümdüz karın egzersizi, 25 günde kum saati şekli kazanma egzersizi gibi uzun soluklu içerikler üreten Chloe Ting’I takip ederek tüm vücudu şekillendirmek mümkün. Videolarında oldukça az ekipman kullanarak egzersiz yapmayı tercih eden Chloe Ting için en vazgeçilmez ekipman direnç bandı. Kendi internet sitesinden satın alınabilen bu direnç bantlarıyla, karından, bacağa, kalçadan, sırta kadar pek çok kas grubunu çalıştırmak mümkün. Yine kendi internet sitesinden farklı vücut tiplerine göre çeşitli egzersiz programların ve bu programların kaç günde ve ne sıklıkta uygulanması gerektiğine dair tüm bilgilere ulaşılabilmekte. Şule Hoca “Tam kapanma sürecinden bambaşka biri olarak çıkmak istiyorsanız Chloe Ting’in 15 günlük meydan okuma videoları tam size göre. Ayrıca videoların açıklama kısmında, yapılan egzersizlerin hangi bölgeleri çalıştırdığını ve kaç dakika sürdüğünü de görebiliyorsunuz. Bu fenomen isimle evde egzersiz yapmayı çok seveceğinize eminim. Ayrıca birbirinden lezzetli kendi özel tarifleriyle spor ve sağlıklı beslenme artık hayatınızın bir parçası olacak. ” diyor. Görseller www.youtube.com/user/ChloesAddiction sitesinden alınmıştır
Yeniden merhaba sağlıklı yaşam tutkunları! Sizler için beslenme uzmanımız Esra Rahşan Çalışkan ile yeniden bir araya geldik ve kendisine günlük rutinlerimize ekleyebileceğimiz sağlıklı beslenme önerileri ve öğün alternatiflerini sorduk. Kendisi de bize tavsiyelerde bulunup örnek bir beslenme planı, tatlı krizleri için sağlıklı bir tarif ve çoğumuzun yaşadığı ödem problemi için hazırlanabilecek bir içecek hakkında bilgi verdi. Esra Hanım tavsiyelerine, sağlıklı beslenmedeki en büyük problemlerden birinin kişilerin kendilerine katı sınırlamalar koyarak buna “kilo vermek adına yapılan diyet” gözüyle bakması olduğunun altını çizerek başladı. “Sağlıklı yaşam merkezimizin ilk günden beri değişmeyen sloganı “Özgürce Hafifleyin” oldu, çünkü bizler burada “yasak” kelimesi kullanmadan, hayat boyu sürdürülebilir beslenme programları oluşturmaya çalışıyoruz. Aksini yapmak kişiyi hem psikolojik olarak stresli bir konuma sokuyor hem de ilerleyen zamanlarda yasaklanan besinlerin aşırı tüketimiyle metabolizma bozuklukları ve yeme bozuklukları gibi sıkıntılara yol açıyor. Bizim amacımız insanlara uzun vadede, her şeyden yiyerek, sağlıklı bir beslenme rutini aşılamak” diyen Esra Hanım, alerji veya besinlerin oluşturduğu bir sağlık sorunu olmadıkça her besinin porsiyona dikkat edilerek tüketilebileceğini söylüyor. Ağzımızı tatlandıran bir tarif!Tatlı çoğu kişi için vazgeçilmez diyebiliriz. Esra Hanım bizler için tatlı krizlerine birebir, aynı zamanda da sağlıklı bir tarif öneriyor. Yalnızca beş dakika içerisinde hazırlayabileceğiniz bir puding denemeye ne dersiniz? İşte tarifi; Kakaolu Puding Malzemeler(2 kişilik) -2 adet muz -2 yemek kaşığı kakao -2 yemek kaşığı süt -2 yemek kaşığı eritilmiş bitter çikolata Hazırlanışı Muzlarımızı dilimleyip kakao, süt ve bitter çikolata ile birlikte rondo yardımıyla karıştırıyoruz. Puding kıvamına gelen karışımımızı kaplara bölüp, tercihimize göre buzdolabında bekleterek veya üzerine ceviz ekleyerek servise hazır hala getiriyoruz! Sanki Biraz Şiş Gibiyim Diyenlere...“Danışanlarımda ve çoğumuzda en çok karışımıza çıkan sıkıntılardan biri de ödem. Farkında olmadan kullandığımız fazla miktarda tuz, fazla kahve tüketimi ve hareketsizlik gibi pek çok şeyden dolayı vücudumuz su tutuyor ve bu da hem tartıda daha yüksek rakamlar görmemize hem de vücudumuzda şişliklere neden oluyor. Bol su içmenin yanı sıra, bitki çayları ve pratik tariflerle bu ödemlerden kolaylıkla kurtulabiliriz.” Diyen Esra Hanım bizlerle bir yeşil çay karışımının tarifini paylaştı. Dukan Birası Malzemeler -2 tatlı kaşığı saf yeşil çay (2 adet poşet yeşil çay da kullanabilirsiniz) -yarım limon -750 ml su -1 şişe maden suyu Hazırlanışı 750 ml suyumuzu kaynattıktan sonra yeşil çayımızı koyup demliyoruz. Soğuduktan sonra üzerine yarım limon suyunu ve bir şişe maden suyunu ekleyip, bir gece buzdolabında saklıyoruz. Ertesi sabah alıp gün içinde yaptığımız karışımın tamamını tüketerek ödemlerimizle vedalaşıyoruz! Örnek Bir Beslenme Planı İsteyenlere: Sağlık Dolu Bir Liste!Kadın ve erkeklerin günlük olarak almaları gereken kalori miktarının farklılık gösterdiğini ve aynı şekilde yaş, kronik rahatsızlıklar, kan değerleri gibi faktörlerin de bunu etkilediğinin altını çizen Esra Hanım, bizler için örnek bir beslenme planı hazırladı. Bu planın besin önerisi odaklı olduğunu ve porsiyonların kişiden kişiye değişeceğinin de altını çizdi. Biz de bu listeyi uyguladık ve sizler için fotoğrafladık. Bizler bu listeye uyarken, sağlıklı beslenmenin ne kadar doyurucu ve keyifli olduğunu gördük, aynı zamanda Esra Hanım'ın önerileriyle sağlıklı beslenmenin ve sürdürülebilirliğin püf noktalarını da öğrenmiş olduk. Umarız bu liste ve tarifler sizler için de faydalı öneriler sunmuştur, bir sonraki yazımızda buluşana kadar sağlıkla kalın!
Söz konusu kilo vermek olduğunda karşımıza birçok beslenme şekli, diyet önerisi çıkıyor, bu da akıllara hangisini uygulamalıyız ve hangisi sağlığımız için daha faydalı gibi soruları getiriyor. Biz de sizler için Amerika’nın en popüler haber kaynaklarından biri olan US World News’ de sağlık uzmanları tarafından hazırlanan “2020’nin En Popüler Diyetleri” listesini inceledik ve diyetisyenlerimize danıştık. Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü öğretim üyelerinden Selen Müftüoğlu ve 15 yıllık diyetisyenlik tecrübesiyle Ankara’nın en iyi diyetisyenlerinden Esra Rahşan Çalışkan da sorularımızı cevaplayarak bu listedeki diyetlerden en sağlıklı bulduklarını anlattılar. Bu listemizde 2020’nin en sağlıklı 4 diyetini sizler için birleştirdik ve diyetisyenlerimizin tavsiyeleriyle birleştirdik, buyurun beraber inceleylim. 1.Her Şeyden Biraz Olsun Ama Kararında Olsun Diyenlere: Akdeniz DiyetiDiyetisyenimiz Esra Rahşan Çalışkan‘ a US World News listesi hakkında danıştık, listedeki diyetlerden hangilerinin daha sağlıklı ve tavsiye edilebilir olduğu hakkında fikirlerini aldık. Esra Hanım bu alandaki çalışma ve tecrübelerine dayanarak bize US World News sıralamasında 1. sırada yer alan Akdeniz diyetinin en çok önerilen ve bizim kültürümüzdeki beslenme şekline de yakın bir örnek olduğunu söyledi ve bizim için diyeti n temel prensiplerini açıkladı. İsterseniz Akdeniz diyeti nedir, neler içerir, neden tercih etmeliyiz inceleyelim… Diyetisyenimiz ilk olarak şunun altını çiziyor “Akdeniz diyeti aslında bir diyetten öte dünyanın en uzun ve sağlıklı yaşayan insanları olduğu kabul edilen "Blue Zone" bölgesinin beslenme biçimi. Meyve, sebze ve baklagillerin, tam tahılların ve yağlı tohumların tüketildiği, haftada birkaç kez beyaz et ve deniz ürünleri ,kırmızı etin ise daha az tüketildiği, yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilen beslenme türü. Bu yüzden kısa vadede kilo vermek için uygulanacak bir diyet olarak görmek yanlış olur, bu hayat boyu sürdürülecek bir beslenme tarzı.” Esra hanımın da dediği gibi son zamanlarda artan diyet önerileriyle çoğumuz en hızlı kilo vermenin yolunu arıyoruz, fakat asıl önemli olan sağlıklı bir vücut ve sürdürülebilirlik. Akdeniz Diyeti ise sağlık için birebir. Diyetisyenimiz, bu beslenme tarzının ihtiyacımız olan her besini uygun miktarlarda içerdiğini ve sağlık üzerinde kanıtlanmış koruyucu etkileri olduğunu söylüyor. Hastalıklara karşı koruyucu olmasının sebebi antioksidanlar, diyet lifi, doymamış yağ asitleri ,bioaktif bileşenleri içeren gıdaları temel alması diyor. Diyetin içeriği hakkında ise söyle devam ediyor “Akdeniz diyetinde özellikle vücudumuz için en temel hormonlardan biri olan melatonin üretimini destekleyen gıdaların tüketimi kalp sağlığını koruyor, antioksidan etkisi var, kan basıncını düzenliyor ve aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirerek insan sağlığını geliştiriyor. Çilek, elma, üzüm, muz, kivi, biber, domates, baklagiller, kuruyemişler de iyi birer melatonin kaynağı. Doğru miktarlarda tüketildiğinde kahve, çay ve bitki çayları da melatonin içeriyor ve Akdeniz diyetinde en popüler besinler arasındalar. Diğer beslenme türlerinden farklı olarak yine ölçülü miktarda kullanılması şartıyla fermente gıdalar ve şarap da önerdiğimiz, zengin melatonin kaynaklarından ve Akdeniz diyetinde de önemli bir yer tutuyorlar. Yoğurtta fermente gıdalardan benim favorim ve Akdeniz Diyetinin olmazsa olmazlarından diyebilirim.” 2. Eti Azaltmak İsteyenlere; Flexitarian DiyetiEsnek ve vejeteryan kelimelerinin birleşimi ile oluşan bu diyet türü diyetisyenimiz Selen Müftüoğlu’nun bizim için önerdiği diyet türü olarak karşımıza çıkarken aynı zamanda US World News en sağlıklı diyetler listesinde de 2.sırada yer almaktadır. Esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşimi ile oluşan bu diyet türü diyetisyenimiz Selen Müftüoğlu’nun bizim için önerdiği diyet türü olarak karşımıza çıkarken aynı zamanda US World News en sağlıklı diyetler listesinde de 3.sırada yer alıyor. Adından da anlaşılabileceği gibi bu diyet, daha az hayvansal gıda ancak daha fazla bitkisel besin yemeye odaklanıyor ve Selen hanıma göre kilo kaybının yanında daha düşük kronik hastalık riski vaat ediyor. Selen Hanın en başta suna dikkat çekiyor “İnsanların et tüketimi ve bunun ne düzeyde faydalı olduğu hakkında pek çok araştırma hala devam ediyor. Bir beslenme uzmanı olarak kimseye bir gıdayı tamamen hayatlarından çıkartmalarını öneremem fakat azaltmakta faydalı olacakların altını çizebilirim. Et ve özellikle kırmızı et de bunlardan biri. Sindirimi 8-9 saatten uzun sürüyor ve özellikle akşam yemeklerinde et olmazsa olmaz gibi bir yaklaşım maalesef pek çok sindirim sistemi bozukluğuna ve çok miktarda tüketildiğinde yağlanmaya bile sebep oluyor. Bu yüzden et hiç kilo yapmaz, istediğimiz kadar yiyebiliriz gibi bir düşünce şekli zaten yanlışken, benim önerim et tüketiminin olabildiğince sınırlandırılması” Selen Hanımın anlatımları ve US News listesinde sağlık uzmanlarının yazılarına göre Flexitarian diyet ile eti ortadan kaldırmadan vejeteryan beslenerek kalp hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunlarının önüne geçebiliriz. Aslında normal beslenme planınızdan bir şey eksiltmeden 5 yeni besin grubu eklemeyi gerektiren bu diyet, bu besin gruplarını “yeni et” olarak tanımlıyor. Hayvansal olmayan proteinli besinler, meyve ve sebzeler, tahıllar, süt ürünleri ve son olarak şeker ve baharatlar “yeni et” besin grupları deniliyor ve bunların tüketimi arttırılarak et tüketimini azaltmak hem gerekli besinleri almamızı hem de sindirim sistemimize rahatlama fırsatı vermemizi sağlıyor diyebiliriz. Diyetisyenimiz günlük öğün planlaması ve kalori alımı ile ilgili ise şöyle diyor “Flexitarian diyet 5 öğün yemek planı içeriyor ve bu öğünler için 3-4-5 kalori rejimini uyguluyor. Yani, kahvaltıda 300 kalori almanızı önerirken, öğle yemeğinde 400, akşam yemeğinde ise 500 kalori olarak toplam 1500 kalori almanızı tavsiye ediyor. Akşama doğru artan kalori miktarının sebebi ise; sindirim sistemimizi uyanıktan itibaren yavaş yavaş artan hızlarda, çok yormadan çalıştırmak. Ancak tabii ki yaşınız, aktivite düzeyiniz gibi faktörlerden dolayı günlük almanız gereken kalori miktarı değişkenlik gösterebilir.” 3. Yediklerimden vazgeçemem, saatlerimi değiştireyim diyenlere ; Intermittent Fasting (IF)Intermittent Fasting, yani aralıklı oruç son günlerde çokça duyduğumuz bir beslenme şekli haline gelse de, aslında oruç, yani insanların kendi isteğiyle belirli aralıklar çevresinde yiyecek ve içeceklerden uzak durması eski çağlardan beri görülen bir beslenme şekli. Bunu günümüzde bir diyet haline getiren ve pek çok kişinin beslenme düzeni halinde kullanmasının sebebi ise, kilo kontrolü veya sağlıklı vücut kitle endeksine ulaşmak için besin kısıtlamaları kullanmayan, besin tüketim saatlerini temel alan bir diyet/beslenme şekli olması. Diyetisyenimiz Esra Rahşan Çalışkan bu beslenme şeklinin hem kilo kontrolü sağlamak isteyenler için bir diyet, hem de sağlıklı yaşamın sürdürülebilirliği açısından her birey için uygun bir beslenme şekli olduğunu söyledi. Önerileri ve bizlere sunduğu beslenme şekilleri ise şöyle: 2 Günde 1 Metodu Bu oruç türünde yapmamız gereken bir gün boyunca normal rutinimizde beslenirken, bunu takip eden 24 saat içerisinde oruç tutmamız; yani kalori ve besin değeri içeren hiç bir madde tüketmememiz şeklinde. 5:2 Metodu Bu türde ise yapmamız gereken, haftanın iki gününde günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık %20 sini alırken geri kalan beş günde normal düzenimizde beslenmemiz. 16:8 Metodu Bu oruç metodu ise, bizlere gün içindeki beslenme saatlerimizi ölçmemizi söyler. Buna göre günün 16 saatinde oruç halinde olup, kalorili yiyecek ve içeceklerden uzak dururken, kalan 8 saatte normal rutinimizde beslenebiliriz. Diyetisyen Esra Çalışkan ve US News yılın en sağlıklı diyetleri listesine göre, bahsettiğimiz diğer seçenekler gibi bu beslenme türü de yalnızca kilo vermek için değil aynı zamanda daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak ve metabolizmamızı güçlendirmek adına tavsiye ediliyor. Fakat her türlü beslenme şeklinde olduğu gibi en önemlisi vücudumuzu tanımak ve IF beslenmesi altındaki önerilerden birini seçmeden önce bir uzmana danışmak veya kendi vücudumuza in iyi gelenini bulmak olacaktır. 4.Kalp Dostu, Tansiyon Düşmanı: Dash DiyetiBeslenme uzmanımız Selen Müftüoğlu’nun bir diğer beslenme tarzı önerisi ise Dash Diyeti, bu diyet aynı zamanda Us News’e göre de 2020 yılının en sağlıklı beslenme şekli seçilmiş.
Selen Müftüoğlu diyor ki “Dash Diyeti, lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin olan bir beslenme şeklini temel alıyor ve özellikle kolesterolü azaltmak, kan basıncını denge tutmak gibi etkileriyle yüksek tansiyon hastalığı gibi pek çok sağlık sorununu da çözmeye yardımcı oluyor. Her zaman dediğimiz gibi, sağlıklı beslenme şekli hepimiz için kilo vermenin ötesinde sağlıklı bir yaşam ve daha dinç bir vücut için esas alınmalı, Dash de bunun en güzel örneklerinden. Bu beslenme şekli her zaman tüketmemiz gereken meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerini öne çıkarıyor ve yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, tropik yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin yanı sıra şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınmamızı öneriyor.” Diyetisyenimizin en çok vurguladığı nokta ise bu diyetin sürdürülebilir bir beslenme şekli olması, günlük besin ihtiyacımızı tam anlamıyla karşılayan ve her gruptan besin içeren Dash, sağlıklı bir yaşam için birebir diyebiliriz! Merhaba sağlıklı yaşam tutkunları,
Biz Ayben ve Aybike, Bilkent Üniversitesinde son sınıf öğrencileriyiz. Sağlıklı yaşam alanında pek çok öneri var ve her geçen gün yenileri ekleniyor. Artık sosyal medya, youtube ve bir çok online platform beslenme uzmanları ve spor hocalarının bizlerle bilgilerini paylaşmaları için fırsat sağlıyor. Yeni çıkan beslenme düzenlerini, evde yapılabilecek spor seçeneklerini ve sağlıklı yaşamla ilgili önerileri takip etmek artık çok daha kolay. Biz de kendimize en uygun olanını bulmak, sonuçlarını görmek için bunları araştırmak ve denemekten çok keyif alıyoruz. Pandemi ile birlikte hepimizin eve kapandığı, hatta bazen temiz havaya bile hasret kaldığımız bir süreçten geçiyoruz. İnsan evde olunca gittikçe tembelleşmiyor mu sizce de? Daha kısıtlı hareket ediyor, yemeğin bile en kolayı olan hazıra kaçarak bedenimize haksızlık yapıyoruz. Biz de bunu fark edenlerden ve pandemi sürecini biraz da olsun kendimiz için faydalı hale dönüştürmeye çalışanlardanız ve sizi de bizimle olamaya çağırıyoruz! İkimiz de yaklaşık üç yıldır pilates ile ilgileniyor düzenli olarak spor salonuna gidiyoruz. Bunun yanı sıra diyetisyenlerle görüşüyor, düzenli ölçümler yaptırıyor ve beslenme düzenimizi kontrol altında tutmaya da özen gösteriyoruz. Pandemi sürecinde evlerimize çekildiğimiz bu dönemde ise sosyal medya aracılığıyla evde yapılabilecek spor ve sağlıklı tarif videoları paylaşan eğitmenlerin, beslenme uzmanlarının ve bizim gibi bloggerların rutinlerini de inceleyerek alışkanlıklarımıza yenilerini katmaya çalışıyoruz. Hem spor hocalarımızdan, hem diyetisyenlerimizden öğrendiğimiz sağlıklı yaşam tavsiyelerini beraber incelemeye, sağlıklı ama leziz yemek tarifleri denemeye ve üzerimizdeki pijamalardan kurtulup daha enerjik olmaya ne dersiniz? Evet dediğinizi duyar gibiyiz, o zaman hadi gelin hep beraber günümüze spor, sağlıklı lezzetler ve neşe ekleyelim! Sağlıkla kalın! |
YazarlarAybike Müftüoglu |